2023年全民营养周到来：合理膳食，吃动平衡

江苏省体育科学研究所 陈俊飞

2023年5月15日-21日（5月第三周）是第9届全民营养周，今年的主题是合理膳食、食养是良医；同时，5月20日是第34届“5·20”中国学生营养日。合理膳食、适量运动都是世界卫生组织提出的四大健康基石之一。

一、生命在于运动，运动促进健康

(资料图片)

适度的运动是促进身体健康的核心要素之一。长期坚持体育锻炼不仅能增强抵抗力，还能提升身体素质和身体机能，缓解压力并调节精神状态，为身心健康带来长久益处。

知识点：儿童青少年每天应进行多少身体活动？

根据《中国儿童青少年身体活动指南》等，建议2-5岁儿童每天身体活动总时间应达到3小时，每天户外活动至少2小时，其中中等及以上强度身体活动时间累计不少于1小时。6～17岁儿童青少年每天至少累计达到1小时的中、高强度身体活动，包括每周至少3天的高强度身体活动和增强肌肉力量、骨骼健康的抗阻活动，更多的身体活动会带来更大的健康收益。

二、合理膳食，科学食养

对于儿童青少年来说，其特点是新陈代谢旺盛，生长发育需要消耗大量能量，同时，在坚持每天身体活动的情况下，每日需要补充足量的碳水化合物、蛋白质以及各种微量元素（如：钙、铁、锌等）。因此，更应该注意营养的均衡，养成和建立合理膳食习惯，掌握营养健康知识和技能。

食物多样，满足生长发育需要

儿童青少年正处于生长发育的重要阶段，应保证一日三餐、定时定量、饮食规律，能量和营养素摄入充足。做到食物多样，每餐的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋、奶和大豆等食物中的3类及以上；每天食物种类达到12种以上，每周达到25种以上。

2～5岁儿童做到每天3次正餐和2次加餐；选择营养素密度高的食物或者加餐，如奶类、水果、蛋类和坚果，配以少量松软面点；每天饮奶350～500ml，饮水600～800ml。

6～17 岁儿童青少年要合理安排三餐，吃好早餐；每天应摄入300ml以上液态奶或者相当量的奶制品。

科学食养、会看慧选

要学会认识食物、了解食物的营养特点，学会阅读食品标签，挑选适合自己的食物；认识身边常见的食药物质，结合自身情况，合理搭配日常膳食，保持足量的水果和蔬菜摄入，少吃脂肪含量高、热量高的食物。养成良好饮食习惯，做自己健康的第一责任人。

知识点：营养标签

营养标签即食品标签上的“营养成分表”。每种预包装食品营养成分表都必须注明5个基本营养数据——能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠含量，以及这些含量占一日营养供应参考值（NRV）的比例。了解这些信息有助于了解食品的营养成分和特征。

蛋白质、脂肪、碳水化合物是产能营养素，摄入过少可引起营养不良，影响儿童和青少年生长发育和健康，摄入过量则可导致肥胖和慢性病发生。

我国是高钠饮食的国家，钠离子摄入量影响高血压、心脑血管疾病的发生。因此要留意标签中的钠含量。

需足量摄入：维生素、矿物质、膳食纤维。每日摄入量尽量达到100%NRV。

需限制摄入：饱和脂肪、钠、添加糖。每日摄入量应少于100%NRV。

三、吃动平衡，保持健康体重

体重是反映一段时间内膳食状况和人体健康状况评价的客观指标。

吃动平衡，控制超重肥胖

学生体质调查结果显示，中小学生超重和肥胖率上升，青少年期间超重和肥胖与成年期糖尿病、心血管疾病等非传染性疾病有关。

对于超重和肥胖人群应通过控制能量摄入以减重，每天可减少300～500kcal的能量摄入。减少含糖饮料的使用，限制脂肪的摄入。

此外，身体活动可以消耗能量，抗阻运动有助于增加肌肉量，运动还可以改善骨骼肌细胞的胰岛素敏感性，改善超重或肥胖引起的胰岛素抵抗。中等强度运动包括快走、骑车、乒乓球、羽毛球、慢跑、游泳等。如无禁忌，最好一周2～3次抗阻运动，如哑铃、俯卧撑、器械类运动等，提高肌肉力量和耐力。建议超重肥胖人群按照每个月减少1～2kg的速度，3～6个月减少体重5%～10%。

能量适宜，避免生长迟缓

生长迟缓是指身高低于同年龄、同性别正常身高标准参照值，反映了长期膳食营养失衡，是营养不良的一种类型。根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》，6岁以下儿童生长迟缓率为4.8%，6～17岁儿童青少年生长迟缓率为 1.7%。

对于生长迟缓的群体，应在营养指导人员的指导下，通过增加膳食能量、蛋白质的供给，结合抗阻运动，增加体重，达到和维持理想体重。

非疾病原因导致的儿童青少年生长迟缓，常涉及挑食、偏食等原因，日常配餐过程中要注重同类食物互换，丰富食物品种，如可用杂粮或薯类部分替代米或面，避免长期食用1种主食，畜肉与禽肉互换，鱼与虾互换，各种蛋类互换等；并注重蔬菜的颜色和品种搭配。

对于生长迟缓儿童青少年，在平衡膳食基础上，适当增加瘦肉、水产品、禽类、蛋类、大豆等富含优质蛋白质的食物。每天食用奶及奶制品等富含钙的食物，同时注意补充富含维生素D的食物，可在医师或营养指导人员的指导下补充维生素 D。吃足量的新鲜蔬菜和水果。同时增加动物肝脏、动物血等富含铁的食物，可在医师或营养指导人员的指导下补充铁剂来预防和纠正缺铁性贫血。此外，日常膳食也要满足机体对锌、碘、维生素A、维生素B12、叶酸、维生素C等微量营养素的需求。

摄入足量的维生素和矿物质

儿童青少年时期，处于生长发育高峰期，对各种营养素的需求高，同时，身体活动又会增加对维生素和矿物质的需求，因此，需要足量摄入维生素和矿物质。例如：当出现生长痛时，应足量补充钙和维生素D，促进身高的增长；出现贫血时，应加强富含铁、维生素C等的食物摄入等。